وصفات غذائية يومية للأطعمة المضادة للالتهابات للرياضيين

وصفة الإفطار: عصير الفواكه المضادة للالتهابات

المكونات:

• كوب من التوت (العنب البري، الفراولة، التوت الأحمر)
• موزة واحدة
• نصف كوب من الزبادي اليوناني
• نصف كوب من السبانخ الطازجة
• ملعقة كبيرة من بذور الشيا
• كوب من حليب اللوز غير المحلى
• ملعقة صغيرة من العسل (اختياري)

الطريقة:

1. ضع جميع المكونات في الخلاط.
2. امزج حتى تحصل على قوام ناعم.
3. اسكب العصير في كوب واستمتع به فورًا.

وصفة الغداء: سلطة الكينوا مع الخضروات المشوية

المكونات:

• كوب من الكينوا المطبوخة
• كوب من البروكلي
• كوب من الفلفل الأحمر
• كوب من الفلفل الأصفر
• كوب من الجزر
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
• ملعقة صغيرة من الكركم
• ملعقة صغيرة من الكمون
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• عصير ليمونة واحدة
• نصف كوب من الحمص

الطريقة:

1. سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية.
2. قطع الخضروات إلى قطع صغيرة.
3. ضع الخضروات في صينية خبز، ورش عليها زيت الزيتون والتوابل.
4. اخبز الخضروات لمدة 20-25 دقيقة حتى تصبح طرية ومشوية.
5. في وعاء كبير، اخلط الكينوا المطبوخة مع الخضروات المشوية والحمص.
6. أضف عصير الليمون وامزج جيدًا.
7. قدّم السلطة واستمتع بها.

وصفة العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضروات الورقية

المكونات:

• 200 جرام من سمك السلمون
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المجروش
• كوب من السبانخ
• كوب من الكرنب الأجعد (الكايل)
• عصير نصف ليمونة

الطريقة:

1. سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
2. ضع سمك السلمون في صينية خبز ورشه بزيت الزيتون، الثوم، الفلفل الأسود، والفلفل الأحمر المجروش.
3. اخبز السلمون لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج.
4. في مقلاة على نار متوسطة، ضع السبانخ والكرنب الأجعد مع قليل من زيت الزيتون وحركها حتى تذبل.
5. قدم السلمون المشوي مع الخضروات الورقية ورش عصير الليمون فوقها.

وصفة الوجبة الخفيفة: مكسرات مع الزبادي اليوناني

المكونات:

• نصف كوب من الزبادي اليوناني
• ملعقتان كبيرتان من المكسرات (اللوز، الجوز، البندق)
• ملعقة صغيرة من العسل (اختياري)

الطريقة:

1. ضع الزبادي اليوناني في وعاء صغير.
2. رش المكسرات فوق الزبادي.
3. أضف العسل إذا رغبت.
4. استمتع بوجبتك الخفيفة الصحية والمغذية.

نصائح إضافية

• تأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا، فالجفاف يمكن أن يزيد من مستويات الالتهاب.
• تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات الزائدة، حيث يمكن أن تساهم في الالتهابات.
• حاول تنويع نظامك الغذائي للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة.

بهذه الوصفات، يمكن للرياضيين التمتع بوجبات لذيذة وصحية تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين الأداء الرياضي.