الحمية الغذائية المضادة للاكتئاب | نظام غذائي صحي للصحة العقلية

الاكتئاب يؤثر على الكثيرين حول العالم. يسبب العديد من الأعراض التي تعيق حياتهم اليومية. يمكن تحسين الحالة العقلية بطرق تقليدية وبعض الطرق البديلة. من ضمن هذه الطرق، اتباع نظام غذائي صحي للمرضى بالاكتئاب.

في هذا المقال، سنتحدث عن الأطعمة التي تعتبر صديقة لمرضى الاكتئاب. هذه الأطعمة قد تساعد على تحسين المزاج بشكل عام.

مقدمة عن الحمية الغذائية المضادة للاكتئاب

الاكتئاب يؤثر على الكثيرين حول العالم. يسبب أعراض تعيق حياتهم اليومية. الاكتئاب ليس من السهل علاجه بالطرق التقليدية. يجب البحث عن طرق أخرى لتخفيف الأعراض وتحسين المزاج.

اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يكون مفيداً لمن يعانون من الاكتئاب. يمكن أن يسهل من تحسن المزاج وتخفيف الأعراض.

تعريف الاكتئاب وأسبابه

التغييرات في الطعام قد تكون مفتاحاً للحد من الاكتئاب. الإرشادات الإكلينيكية في أستراليا توصي بأهمية الحمية. في الوقت الحاضر، يدرس أثر الطعام على الصحة العقلية.

زيادة بعض العناصر الغذائية يمكن أن تحسن الرفاهية. كما قد تقلل من تكاليف مشاكل الصحة النفسية حول العالم.

أهمية النظام الغذائي في الوقاية من الاكتئاب

دراسات حديثة تشير إلى فوائد بعض الأطعمة للصحة النفسية. تحسين العناصر الغذائية يقلل التكاليف الصحية العقلية على مستوى العالم.

أطعمة ومكونات غذائية مفيدة لمرضى الاكتئاب

ان الاكتئاب الشديد مرتبط بالتهاب الدماغ. وتدخل الخضروات الورقية  يؤدي  إلى تقليل الالتهابات وله دور مهم في علاج مرضى الاكتئاب. ومن بين هذه الخضروات نجد السبانخ واللفت اللذان يسببان زيادة  نشاط السيروتونين.

الخضروات الورقية الخضراء والأطعمة الغنية بالألياف

في دراسة أُجريت عام 2015، تبيَّن وجود علاقة بين الاكتئاب والتهاب الدماغ. لذلك، تناول الخضار الورقية يمكن أن يكون له دور كبير في تحسين مزاجنا. بالإضافة إلى ذلك، غناها بالألياف يساهم في تقليل الالتهابات وتحسين حالتنا النفسية.

الأطعمة الغنية بالبروتين والتربتوفان

الأطعمة الغنية بالبروتين ترفع من طاقتنا وتحسن توازننا النفسي. تحتوي على التربتوفان، المساعد على إفراز السيروتونين، الرئيسي في تحسين الحالة المزاجية. من هذه الأطعمة: الديك الرومي والدجاج والتونة والفاصوليا.

تضاف إليها الضأن المقطع والجبن قليل الدهون وأكياس الصويا. هذه تساعد أيضًا في تخفيف أعراض الاكتئاب.

مصادر فيتامينات ب المركبة

فيتامينات ب12 و ب9 يحافظان على جهازنا العصبي. هذا يمكن أن يقلل من احتمالية الاكتئاب.

تناول البيض واللحوم والأسماك والمحار يزود بنا ب12. تناول الخضروات الداكنة والعصائر والمكسرات يعطينا ب9. بالإضافة إلى منتجات الألبان والحبوب والبيض والأسماك.

الأطعمة الغنية بالسيلينيوم وفيتامين د

الأطعمة الثرية بالسيلينيوم قد تقلل القلق وتحسن المزاج. يجب أكل المأكولات البحرية والكبد والحبوب.

فيتامين D يخفف من التهابات ترتبط بالاكتئاب. الأسماك الزيتية والبيض غنية بـD.

منتجات الألبان وكبد البقر أيضًا مصدر جيد له. كل هذه الطعام يمكن أن يدعمنا في محاربة الاكتئاب.

مصادر مضادات الأكسدة الطبيعية

مضادات الأكسدة مهمة للجسم للحد من الاكتئاب. فوائد الإفراط في الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

من الأطعمة الغنية بالمضادات: الفواكه مثل التوت الأزرق والمشمش. الخضار مثل البروكلي والكرنب. إضافة إلى اليقطين والجزر والبطاطا الحلوة.

المحار والشاي أيضًا يمكن أن يكونوا جزءًا من الحماية. هذه الأطعمة تساهم في تقليل الاكتئاب.

الحمية الغذائية المضادة للاكتئاب

الكربوهيدرات المعقدة وفوائدها للصحة العقلية

الكربوهيدرات تساهم في تحسين المزاج. تعمل الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على توفير الطاقة للدماغ. تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والنشا.

أما الكربوهيدرات البسيطة في الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية، فهي تسبب تقلبات في مستويات السكر. هذه المتغيرات تؤثر سلبًا على السعادة و توازننا النفسي.

أهمية أوميغا 3 الدهنية في تحسين المزاج

أوميغا 3 لها دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الدماغ. يمكن العثور على هذه الدهون في الأسماك الدهنية، والمكسرات، والبذور.

أظهرت الدراسات فوائد أوميغا 3 في تحسين مستوى الدماغ. كما أنها قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب وتأخير الخرف.

دور البروبيوتك والبريبيوتك في الصحة النفسية

البكتيريا في أمعائنا تؤثر على مزاجنا. البروبيوتيك والبريبيوتيك مثل الزبادي والجبن يعززان صحتنا العقلية.

هذه الأطعمة تؤثر على مسارات عصبية في الدماغ كأدوية الاكتئاب. الأبحاث تظهر أنها قادرة على تخفيف الالتهابات وزيادة المشاعر السعيدة.

نصائح وإرشادات لاتباع الحمية الغذائية المضادة للاكتئاب

لا توجد طعام يمكن أن يشفي من الاكتئاب. ولكن، بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تحسين المزاج. يوجد نصائح تساعدك على اتباع حمية تخفف من الأعراض التقليدية للإكتئاب.

من النصائح تضمين الخضروات الورقية في الوجبات. بعض هذه الخضروات هي السبانخ، واللفت، والخس، والسلق. هذه الخضروات تساعد في محاربة الالتهاب.

اتبع حميات تضم أطعمة غنية بالبروتين. تشمل البيض، والدجاج، والتونة. كما الفاصوليا والبازلاء ولحم البقر المختار.

أكل أطعمة تحتوي على فيتامين ب. كالبيض، واللحوم، والأسماك. الفواكه الداكنة الورقية والعصائر. كذلك، المكسرات والألبان. يساهم هذا في حيوية الجهاز العصبي.

تضمن حميتك مواد تكاملية مثل السيلينيوم في الأطعمة. هذا العنصر موجود في المأكولات البحرية والكبد. وفي الحبوب والمكسرات. يعتبر أيضًا فيتامين D مهما. يوجد في الأسماك والبيض والألبان. ويقلل من الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب.

كن دائمًا على مقر القرار مع الطعام الغني بمضادات الأكسدة. هذه المواد تجدها في الفواكه مثل التوت والشمام. والخضروات مثل البروكلي والجزر. بالإضافة إلى البطاطا الحلوة والمحار.

الخلاصة

على الرغم من أن ليس هناك طعام يمكن أن يشفي الاكتئاب، إلا أن النظام الغذائي مهم لتحسينه.ملايين يعانون من الاكتئاب حول العالم. ارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب مرتبط بتناول السكريات. وهذا يكون أكثر بعد سن اليأس، خصوصاً عند النساء.

تناول الأطعمة المغذية يمكن أن يكون علاج للرفع من مزاج الشخص.الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية تدعم العقل والجسم. الأفضل أكل هذه الأطعمة مع ممارسة الرياضة بانتظام. هذا يساعد أيضاً في تخفيف الاكتئاب.

بحسب الأبحاث، قليل من الأطعمة المعالجة وزيادة في الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والأسماك مفيدة.من الجيد اتباع نظام غذائي صحي للتغلب على الاكتئاب.

الأسئلة الأكثر شيوعًا

س: ما هي أطعمة مفيدة لمرضى الاكتئاب؟

هناك أطعمة مخصصة تساهم في التخفيف من الاكتياب. تشمل الخضروات الورقية والخضراوات المليئة بالألياف. كما تشمل اللحوم التي تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والتربتوفان.

لا تنسى الفواكه والحبوب الكاملة. هذه المأكولات تحتوي على فيتامين ب المفيد لصحة العقل. المكملات مثل السيلينيوم وفيتامين د مهمة أيضًا.

س: كيف تساعد الكربوهيدرات المعقدة في تحسين الصحة العقلية؟

يتضح أيضًا أهمية الكربوهيدرات المعقدة. هذه تجدها في الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة. تطلق هذه الكربوهيدرات الجلوكوز ببطء، ما يسهم في ثبات المزاج.

لكن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الوجبات الخفيفة قد تؤثر سلبًا. ابتعد عن المشروبات السكرية لصحة عقلية أفضل.

س: ما هي فوائد أوميغا 3 للصحة النفسية؟

أوميغا 3 هامة جدًا لصحة العقل. تعزز الأحماض الدهنية التواصل بين الخلايا. هذا يعني تحسينات في عملية الدماغ.

قد تعمل أوميغا 3 أيضًا على تحسين أعراض الاكتئاب. كما تبطئ من تطور أمراض مثل الخرف.

س: كيف يؤثر البروبيوتيك والبريبيوتيك على الصحة النفسية؟

بروبيوتيك وبريبيوتيك مميزان في تأثيراتها على الصحة النفسية. تجدهما في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والجبن والمخللات. يعملان على تحفيز مراكز عصبية في الدماغ.

دراسات جديدة تظهر أن هذه المكونات تخفف الالتهابات في الدماغ. وهذا قد يقلل من مشاكل الاكتئاب والإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، يزداد شعورك بالسعادة.