تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث: دليل شامل

تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث

فهم مرحلة ما قبل انقطاع الطمث

مرحلة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause) هي الفترة الانتقالية التي تسبق انقطاع الطمث بشكل كلي، ويمكن أن تبدأ لدى بعض النساء في الثلاثينات أو الأربعينات من العمر. خلال هذه المرحلة، يبدأ جسم المرأة في إنتاج كميات متقلبة من هرموني الإستروجين والبروجسترون، مما يؤدي إلى مجموعة من الأعراض التي يمكن أن تؤثر على جودة الحياة.

من هذه الأعراض نذكر: عدم انتظام الدورة الشهرية، الهبات الساخنة، التعرق الليلي، تقلبات المزاج، زيادة الوزن (خاصة حول منطقة البطن)، صعوبة النوم، وانخفاض مستوى الطاقة. ولكن، الخبر السار هو أن تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث تلعب دوراً محورياً وأساسياً في إدارة هذه الأعراض وعبور هذه المرحلة بكل ثقة وحيوية.

هذا المقال سيكون دليلك الشامل لفهم كيف يمكن للطعام أن يكون دواءك، وكيف يمكنك من خلال خياراتك الغذائية الذكية أن تستعيدي السيطرة على صحتك وعافيتك.

الأساسيات الأولى لتغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث

قبل الدخول في التفاصيل، من المهم أن تبني نظامك الغذائي على أساس متين. يجب أن ترتكز تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث على المبادئ التالية:

1. البروتين عالي الجودة: ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية التي تبدأ بالانخفاض مع التقدم في العمر، وتمدك بالشبع وتدعم عملية الأيض. فكري في الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات، والعدس.
2. الدهون الصحية: ضرورية لصحة الدماغ والهرمونات ومكافحة الالتهابات. ركزي على الأفوكادو، المكسرات، البذور (مثل بذور الكتان والشيا)، وزيت الزيتون.
3. الكربوهيدرات المعقدة: اختاري الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني، والخضروات. هذه المصادر تمدك بالطاقة بشكل مستدير وتساعد في استقرار سكر الدم، مما يخفف من تقلبات المزاج ونوبات الجوع.
4. الألياف: وهي حليفك السري للهضم الصحي، وإدارة الوزن، وتنظيم الكوليسترول. تجدينها في الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات.

طبق ملون من خضراوات وبروتين وكربوهيدرات معقدة

العناصر الغذائية البطلة في تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث

هناك عناصر غذائية محددة تصبح ذات أهمية قصوى خلال هذه الفترة. إليك أبرزها:

1. الكالسيوم وفيتامين د: حراس عظامك

مع انخفاض مستوى الإستروجين، تزداد مخاطر هشاشة العظام. لذلك، يجب تعزيز تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث بهذين العنصرين:

• الكالسيوم: موجود في الحليب ومنتجاته، الخضروات الورقية الداكنة (الكرنب، البروكلي)، والسردين.
• فيتامين د: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم المناعة والمزاج. المصادر الأساسية هي التعرض لأشعة الشمس بانتظام، الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)، وصفار البيض. غالباً ما تكون المكملات ضرورية بعد استشارة الطبيب.

2. الأستروجين النباتي (Phytoestrogens): مساعد طبيعي

هذه مركبات نباتية لها تأثير شبيه بهرمون الإستروجين في الجسم ولكن بدرجة أضعف. يمكن أن تساعد في تخفيف الهبات الساخنة والتعرق الليلي لدى بعض النساء. أضيفيها إلى نظامك الغذائي من خلال:

• فول الصويا ومنتجاته: التوفو، حليب الصويا، والإدامامي.
• بذور الكتان المطحونة: رشيها على الزبادي أو في العصائر.
• البقوليات: مثل العدس والحمص.

3. الأوميغا 3 مضادة للالتهابات ومحسنة للمزاج

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في مكافحة الالتهابات المصاحبة لهذه الفترة، تدعم صحة القلب، وتحسن المزاج ووظائف الدماغ. ركزي على:

• الأسماك الدهنية: السلمون، السردين، والماكريل (مرتين في الأسبوع على الأقل).
• المصادر النباتية: بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.

4. المغنيسيوم: مهدئ طبيعي للجسم والأعصاب

يُلقب بـ"معدن الاسترخاء". يساعد في تحسين جودة النوم، تخفيف التوتر والقلق، وتقليل تشنجات العضلات، وكلها أعراض شائعة في فترة ما قبل انقطاع الطمث. تجدينه في:

• الخضروات الورقية الخضراء (السبانخ)
• المكسرات والبذور (اللوز، الكاجو، بذور اليقطين)
• الشوكولاتة الداكنة
• الموز

خطة عملية ليوم واحد (نموذج مقترح)

لنجعل تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث عملية أكثر، إليك نموذج ليوم كامل:

• الفطور: وعاء من الشوفان المطبوخ مع حليب الصويا، مُضاف إليه ملعقة من بذور الكتان المطحونة والتوت الطازج.
• الغداء: سلطة كبيرة تحتوي على خضروات ورقة، تونة أو قطعة من صدر الدجاج المشوي، أفوكادو، وخلطة زيت زيتون وليمون.
• وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع حفنة من الجوز.
• العشاء: سمك سلمون مشوي مع جانب من البروكلي المطهو على البخار وكوب من الكينوا.

الأغذية المقترحة لليوم واحد

الأطعمة التي يُنصح بالتقليل منها

تماماً كما توجد أطعمة مفيدة، توجد أطعمة يمكن أن تفاقم الأعراض. جزء مهم من تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث هو التخفيف من:

1. السكريات المكررة والكربوهيدرات المصنعة: تسبب تقلبات حادة في سكر الدم وطاقة الجسم، وتزيد من الهبات الساخنة وتخزين الدهون.
2. الكافيين: يمكن أن يزيد من حدة الهبات الساخنة ويؤثر سلباً على النوم إذا تم تناوله في فترة المساء.
3. الأطعمة الحارة والمبهرة: محفز شائع للهبات الساخنة لدى الكثير من النساء.
4. الملح: الإكثار منه يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
5. الوجبات السريعة والأطعمة المقلية: تزيد من الالتهابات في الجسم وتؤثر سلباً على صحة القلب والوزن.

نصائح ذهبية بعد الطعام

إلى جانب التركيز على تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث، هذه العادات ستساعدك بشكل كبير:

• ممارسة الرياضة بانتظام: لا تقتصر على تمارين الكارديو، بل أضيفي تمارين القوة (رفع الأثقال) مرتين على الأقل أسبوعياً. فهي أفضل وسيلة للحفاظ على الكتلة العضلية، تقوية العظام، وتعزيز الأيض.
• إدارة الإجهاد: التوتر يزيد الأعراض سوءاً. جربي اليوغا، التأمل، تمارين التنفس، أو المشي في الطبيعة.
• النوم الكافي: احرصي على النوم 7-8 ساعات كل ليلة. بيئة النوم الباردة والمظلمة تساعد في مكافحة التعرق الليلي.
• شرب الماء: حافظي على رطوبة جسمك، فهي تساعد في كل شيء من مستوى الطاقة إلى صحة البشرة.

الخلاصة

تغذية المرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث ليست عن الحمية والحرمان، بل هي عن التمكين والتغذية الواعية. إنها فرصة ذهبية للاستماع إلى جسدك وإمداده بما يحتاجه ليعمل بأفضل صورة. من خلال تبني نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية الأساسية، وتجنب المحفزات، واتباع نمط حياة صحي، يمكنكِ ليس فقط إدارة أعراض هذه المرحلة ولكن الازدهار فيها والاستمتاع بحيوية وثقة جديدتين. ابدئي بتغييرات صغيرة واستمري عليها، واستشيري أخصائي التغذية أو طبيبك للحصول على خطة مخصصة لكِ.

مقال جيد للتعمق في موضوع : التغذية وانقطاع الطمث