التغذية الصحية : دليل عربي متكامل للنظام الغذائي المتوازن

• كثافة غذائية: أغلب السعرات تأتي من أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف (خضار، فاكهة، بقوليات، بروتينات عالية الجودة، حبوب كاملة).
• توازن الماكروز: بروتين كافٍ للشبع والحفاظ على العضلات، كربوهيدرات كاملة للطاقة، دهون صحية للهرمونات والشبع.
• تنوع وألوان: كل لون نباتي = مركبات مفيدة مختلفة.
• ألياف كافية: 25–38 غرام/يوم لمعظم البالغين.
• ترطيب جيد: الماء أول مشروبك.

احسب احتياجك بسهولة ضمن إطار التغذية الصحية

تقدير السعرات اليومية (خطوات سريعة)

1. احسب معدل الأيض الأساسي تقريبيًا:

• للذكور: 10 × الوزن كغ + 6.25 × الطول سم − 5 × العمر + 5
• للإناث: 10 × الوزن كغ + 6.25 × الطول سم − 5 × العمر − 161

1. اضرب عامل النشاط:

• خامل: ×1.2
• نشاط خفيف: ×1.375
• متوسط: ×1.55
• مرتفع: ×1.725

1. عدّل للهدف:

• خسارة ببطء: −10 إلى −20% من السعرات
• زيادة ببطء: +10 إلى +15%

مثال سريع:

أنثى 70 كغ، 165 سم، 30 سنة، نشاط خفيف BMR ≈ 10×70 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 700 + 1031 − 150 − 161 ≈ 1420 TDEE ≈ 1420 × 1.375 ≈ 1950 سعرة. لخسارة ببطء: 1600–1750 سعرة.

التغذية الصحية والبروتين : الكمية التي سأحتاج ؟

• خسارة دهون/شبع أعلى: 1.6–2.2 غ/كغ من وزن الجسم.
• ثبات/صحة عامة: 1.2–1.6 غ/كغ.
• رياضي قوة: حتى 2.4 غ/كغ أحيانًا. قسّم البروتين على 3–4 وجبات لزيادة الشبع.

الدهون والكربوهيدرات + الألياف والماء

• الدهون: 25–35% من السعرات (معظمها غير مشبعة: زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو، سمك دهني). قلل المشبعة، وتجنّب المتحوّلة.
• الكربوهيدرات: الباقي من السعرات، من مصادر كاملة (برغل، شوفان، رز بني، بطاطا، فاكهة).
• الألياف: 25–38 غ/يوم. ابدأ بزيادة 5 غ/أسبوع لتجنب النفخة.
• الماء: تقريبًا 30–35 مل لكل كغ وزن (أو حسب العطش والنشاط والطقس).

توقيت وتوزيع الوجبات

• 3 وجبات رئيسية + 1–2 سناك عند الحاجة.
• بروتين في كل وجبة (20–40 غ).
• وجبة ما بعد التمرين: بروتين + كربوهيدرات.
• ليلة نوم جيدة = تحكم أفضل بالجوع.

ابنِ طبقك من التغذية الصحية المتوازن بأسلوب عربي

طبق شاورما عربي صحي

طريقة الطبق (دليل بصري بسيط)

• نصف الطبق: خضار/سلطة (خضراء، ملونة، مطبوخة أو نيئة).
• ربع الطبق: بروتين (دجاج/سمك/لحم قليل الدهن/بيض/بقول).
• ربع الطبق: نشويات كاملة (برغل/أرز بني/بطاطا/خبز حبوب كاملة).
• ملعقة دهون صحية: زيت زيتون/طحينة/مكسرات.

أمثلة عربية عن التغذية الصحية:

• كبسة متوازنة: أقل زيت، صدر دجاج مشوي، أرز بسمتي معتدل، وخضار مشوية جانبية + سلطة لبن.
• مجدرة محسّنة: عدس + برغل/أرز بني، بصل مقرمش بالهواء بدل القلي، سلطة خضار كبيرة.
• شاورما صحية: شاورما دجاج بالفرن، خبز عربي أسمر، تحينة خفيفة، الكثير من السلطة.

مقاييس “باليد”

• راحة اليد (بدون أصابع) = حصة بروتين مطهو.
• قبضة اليد = حصة نشويات.
• قبضتان = خضار.
• طرف الإبهام = حصة دهون مركزة.

قوائم تسوق أسبوعية ذكية من التغذية الصحية

اقتصادي (12–15 وجبة)

• بروتين: عدس، حمص، بيض، تونة بالماء.
• كربوهيدرات: برغل، شوفان، رز بني، خبز بر.
• خضار/فاكهة: طماطم، خيار، جزر، ملفوف، سبانخ، تفاح/برتقال، موز.
• دهون: زيت زيتون، طحينة.
• إضافات: لبن زبادي، بهارات (كمون، كركم، زعتر).

متوسط

• أضف: صدور دجاج، سمك سردين/سلمون مجمد، أفوكادو، مكسرات.

ممتاز

• أضف: سلمون طازج/تونة طازجة، لحوم عُشبيّة أو قليلة الدهن، توت/فواكه غنية بمضادات الأكسدة، خبز حبوب متعددة.

خطط وجبات من التغذية الصحية جاهزة حسب السعرات

نموذج يوم 1500 سعرة تقريبًا

• فطور: شوفان بالحليب (50 غ شوفان) + ملعقة طحينة + موزة صغيرة + قرفة.
• سناك: لبن زبادي + 10 لوزات.
• غداء: صدر دجاج 120 غ مشوي + برغل مطبوخ 3/4 كوب + سلطة كبيرة بزيت زيتون ملعقة صغيرة.
• سناك: تفاحة.
• عشاء: مجدرة (عدس 3/4 كوب مطبوخ + برغل 1/2 كوب) + خيار/طماطم.

نموذج يوم 1800 سعرة

• فطور: بيضان + خبز أسمر شريحتان + خضار + جبن أبيض قليل الدسم.
• سناك: حمص مهروس (3 ملاعق) مع خيار وجزر.
• غداء: سمك مشوي 150 غ + رز بني كوب + سلطة فتوش مُخففة.
• سناك: ذرة مسلوقة صغيرة.
• عشاء: شاورما دجاج منزلية في خبز عربي أسمر + سلطة.

نموذج يوم 2200 سعرة

• فطور: شوفان 70 غ + لبن يوناني + عسل ملعقة صغيرة + توت/تمر 2 + جوز 10 غ.
• سناك: ساندويتش تونة (خبز حبوب كاملة + تونة ماء + خضار).
• غداء: كباب/كفتة مشوية 180 غ + بطاطا مشوية متوسطة + سلطة تبولة.
• سناك: فاكهة + حفنة مكسرات.
• عشاء: عدس شوربة + سلطة فتوش + جبن قريش/لبنة قليلة الدسم.

سناكات ذكية

• ذرة/حمص/فشار هوائي/فاكهة + زبدة فول سوداني قليلة.
• قهوة/شاي بدون سكر مضاف (أو مُحلي قليل) مع تمرتين.

التغذية الصحية في رمضان: من الأذان حتى السحور

وجبة رمضانية: السحور المشبع

عند الإفطار

• ابدأ بماء + تمرتين أو ثلاث حسب احتياجك + شوربة خفيفة.
• صلِّ المغرب ثم تناول وجبة معتدلة: بروتين + نشويات كاملة + خضار.
• حلويات؟ صغّر الحصة وقدّمها بعد ساعة ومع القهوة/الشاي.

السحور المشبع

• بروتين بطيء الهضم (لبن/بيض/جبن قليل الدسم) + نشويات كاملة (شوفان/خبز بر) + ألياف (خضار/فاكهة).
• الترطيب: وزّع الماء بين المغرب والسحور؛ قلّل الموالح.

المقالي

• استخدم القلاية الهوائية، صغّر الحصة، قدّم سلطة كبيرة معها.

التغذية الصحية وصحة الأمعاء: ألياف وبروبيوتيك

• مصادر ألياف عربية: تبولة، فتوش، عدس، حمص، فول، بقول، خضار ورقية، تين/تمر باعتدال.
• بروبيوتيك: لبن/زبادي/لبنة؛ بريبايوتيك: بصل، ثوم، موز غير ناضج جدًا، شوفان.
• ارفع الألياف تدريجيًا مع الماء لتجنب الانتفاخ.

الطبخ الذكي وقراءة الملصقات

الطبخ

• الشوي/السلق/الطهي بالبخار والقلي بالهواء يقلل الدهون المضافة.
• استخدم دهونًا مستقرة للحرارة المعتدلة، وزيت الزيتون البِكْر للبارد أو حرارة خفيفة.
• نكّه بالتوابل (كمون، كركم، زعتر، فلفل) لتقليل الملح.

الملصق الغذائي

الملصق الغذائي

• راقب: حجم الحصة، السعرات للحصة، السكريات المضافة، الصوديوم (استهدف أقل من 2.3 غ صوديوم/يوم لمعظم البالغين)، الدهون المتحولة (تجنب).
• الحبوب الكاملة: ابحث عن “حبوب كاملة” في أول المكونات.

التغذية الصحية في المطاعم والمناسبات

• مشاوي: اطلبها دون دهون مضافة كثيرة، مع سلطة، والنشويات بحجم قبضة اليد.
• شاورما: خبز أسمر، صوص خفيف (لبن/طحينة مخففة)، أكثر خضار.
• فلافل: جرّبها بالفرن/الهواء، أو قلّل الكمية وأضف سلطة كبيرة.
• في الولائم: ابدأ بالسلطة/الشوربة، صغّر حصص الأرز/اللحم، وابتعد عن المشروبات السكرية.

حالات خاصة (إرشاد عام، ليس بديلاً عن الطبيب)

• السكري: وزّع الكربوهيدرات، اختر كاملة، راقب المؤشر الجلايسيمي، بروتين/ألياف بكل وجبة.
• الضغط/القلب: قلّل الصوديوم والمقالي، أكثر البوتاسيوم من الخضار/الفاكهة، دهون غير مشبعة.
• الكلى: راقب البروتين/الصوديوم/البوتاسيوم حسب حالة التحاليل وتوجيه الطبيب.
• الحامل/المرضع: بروتين أعلى، فوليك/حديد/يود/فيتامين D حسب الطبيب، أمان الغذاء (تجنّب النيّئ).
• كبار السن: بروتين أعلى قليلًا لكل كغ، أطعمة سهلة المضغ، فيتامين D/كالسيوم.
• الرياضيون: كربوهيدرات حول التمرين، بروتين كافي، سوائل.

مكملات… لا تتعارض مع التغذية الصحية متى ولماذا؟

• فيتامين D: شائع النقص بالمنطقة؛ افحص قبل المكملات.
• أوميغا-3: مفيد إن كان استهلاك السمك منخفضًا.
• الحديد/B12: عند وجود نقص مثبت، خاصة للنباتيين/النباتيات أو لدى الحامل.
• القاعدة: لا مكملات دون داعٍ وفحص، واتباع جرعات الطبيب.

أساطير شائعة

• “ديتوكس عصائر” ليس ضروريًا—الكبد والكلى يقومان بالمهمة.
• “الكربوهيدرات ليلاً تُخزن دهونًا”—المجموع اليومي ونشاطك أهم.
• “الخالي من الغلوتين أنسب للجميع”—مفيد لمن لديهم مرض/حساسية فقط.
• “الدهون الطبيعية لا تُسمن”—الإفراط بالسعرات يُسمن مهما كان المصدر.

خطة 14 يومًا من التغذية الصحية للانطلاق

• الأيام 1–3: تتبع طعامك دون تغيير كبير + ابدأ بإضافة خضار بكل وجبة.
• الأيام 4–7: اضبط السعرات للهدف + بروتين بكل وجبة + ماء كافٍ.
• الأسبوع 2: طبّق طريقة الطبق، حضّر وجباتك مسبقًا لثلاثة أيام، جرّب وصفة عربية محسّنة واحدة يوميًا.

أسئلة شائعة

• كم مرة آكل في اليوم؟ 3 وجبات + 1–2 سناك حسب الجوع والروتين.
• هل أحتاج لميزان مطبخ؟ مفيد في البداية، ثم يمكن الاعتماد على تقدير العين/اليد.
• ماذا عن القهوة؟ حتى 400 مغ كافيين/يوم لمعظم البالغين؛ تجنبها متأخرًا.
• هل الصيام المتقطع ضروري؟ خيار تنظيمي للبعض، ليس شرطًا لخسارة الوزن.

خاتمة

تنبيه طبي:

المعلومات تعليمية عامة. استشر طبيبك أواختصاصي تغذية، لأنه أدرى بالتغذية الصحية المناسبة لك، خصوصًا إن كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أدوية.

مقالات قد تهمك: